筋肉を大きくしたい場合の大切な栄養素

2021.01.08コラム

筋肉を大きくしたい場合は糖質の摂取が大切

具体的には糖質をとることによって、筋肉にグリコーゲンが蓄積されます。

グリコーゲンが貯まるとき一緒に水を引き込んでくれます。

だいたいグリコーゲン1gあたり水が2.6gぐらいくっつくという感じです。

グリコーゲンと水が蓄積されていくと、細胞が膨れ上がっていきます。

この細胞が膨れあがることを、セルスウェリングと言って、これが筋肥大の引き金になります。

糖質を足らないでグリコーゲンや水が足りない状態だと細胞が膨れ上がらないので、筋肥大には繋がりにくくなります。

またインスリンも大事な役割を果たしてきます。

炭水化物をとって、インスリンが出てくると、 mTORという伝達物質が筋肉の合成を促してくれますので、筋肥大に繋がっていきます。

なので筋肥大には糖質摂取がとても大切です。

糖質の摂取の方法

アスリートの場合は体重1kgあたり4~6gが必要だと言われていますので、70kgの方であれば1日300g~400gは必要になってきます。

また糖質には吸収の早いものと遅いものがあり、トレーニングが終わってからは吸収の早いものを摂取したほうがいいです。

なぜならトレーニングが終わってから筋肉の細胞が合成しようとしているので栄養を欲している状態になっているからです。

トレーニングの前は吸収のゆっくりな糖質

大体2時間ぐらい前に、そばやオートミール、アルデンテのパスタなどをとっておくとトレーニング中に栄養・糖質が持続的にエネルギーを与えてくれます。

またトレーニング中はカーボドリングなどを飲むことで後半のバテ防止にも繋がります。